Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.
Esta Pirámide de Nutrición Vegetariana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta, si es 100% vegetariana, para asegurarnos una correcta nutrición.
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo.
Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, espinacas u otros).
*Pirámide nutricional basada en la desarrollada por Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau - Becoming Vegan. Ed. BPC - 2000
*Ilustración y textos realizados por José Valle para ALA. vegetarianismo.net
Los rangos en las raciones permiten diferencias de tamaño corporal, actividad, edad, etc. Por ejemplo, una persona pequeña y poco activa necesita menos raciones que otra más grande y activa; etc.
RACIONES POR DÍA
1) Cereales (6-11 raciones):
-Pasta, arroz, pan, bollería, trigo, maíz, avena, centeno, quinua, mijo, muesli, cuscús, etc.
Cuenta como una ración: 1 rodaja de pan - Un bol de cereales de desayuno - ½ de cereales cocinados, de arroz o pasta.
Comentarios importantes: Elije principalmente cereales integrales como: Arroz, quinua, avena, centeno, así como el pan.
2) Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
-Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, etc.
Cuenta como una ración: ½ vaso (125 ml) de vegetales - 1 vaso (250 ml) de ensalada - ¾ de vaso (180 ml) de zumo.
Comentarios importantes: Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días - Los vegetales verdes son una buena fuente de A. fólico, y muchos también proveen de calcio.
3) Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
-Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, uvas, mangos, peras, albaricoques, ciruelas, higos secos, pasas, etc.
Cuenta como una ración: 1 ½ manzana, plátano, naranja, pera - ½ vaso (125 ml) de fruta - ¾ vaso de zumo - ¼ vaso (180 ml) de frutos secos.
Comentarios importantes: Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C, como los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mango.
4) Legumbres (2 a 3 raciones):
-Garbanzos, lentejas, alubias, soja, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
Cuenta como una ración: 1 vaso (250 ml) de legumbres cocidas - ½ vaso (125 ml) de tofu o tempeh - 1 hamburguesa vegetal - 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas - ¼ vaso de nueces y semillas - 2 vasos (500 ml) de leche de soja.
Comentarios importantes: Para obtener el máximobeneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, pues con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen de vitamina E y minerales.
5) Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones):
-Espinacas, brócoli, leche de soja enriquecida, tofu, margarina vegetal, sésamo, higos secos, etc.
Cuenta como una ración: ½ vaso (125 ml) de leche de soja enriquecida - ¼ vaso (60 ml) de tofu enruquecido - ½ vaso (125 ml) de zumo de naranja enriquecido - ¼ vaso (60 ml) de almendras - 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra - sésamo - 1 vaso (250 ml) de vegetales ricos en calcio como brócoli, berros, col, espinacas, cocinados o 2 vasos (500 ml) si son crudos - 1 vaso (250 ml) de legumbres ricas en calcio como la soja - ¼ vaso (60 ml) de algas secas - 1 cucharada (15 ml) de melaza - 5 higos secos.
Comentarios importantes: Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
6) Otros esenciales (1 a 2 raciones):
-Aceite de oliva, nueces, productos enriquecidos con B12, leche vegetal, zumos, margarina vegetal, etc.
Cuenta como una ración: Ácido graso Omega 3: 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de colza, 3 cucharadas de nueces, 1 vaso (250 ml) de judías de soja. Vitamina B 12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leche vegetal, zumos, etc.)
Comentarios importantes: Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega 3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, con vegetales, patatas y cereales. Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente cantidad.
Algunos consejos:
-Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra, y haciendo las comidas más interesantes.
-Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
-Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
-Utilizar el aguade cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
-Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
-Desarrollar alguna actividad física cada día.
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